流しはウインドスプリントとかWSと言われたりもしますが、レース前やメインの練習の前後に行うことで効果を発揮するトレーニングです。
その主な効果を3つ挙げると以下の通りです。
・速筋に刺激を入れる
・効率良いランニングフォームが身につく
・リカバリー効果
順に説明します。
流し（ウインドスプリント）の効果①速筋に刺激を入れる
流しを行うことで速筋に刺激を入れることができます。
レースやポイント練習の前に流しで速筋に刺激を入れてスピードに対する抵抗をなくすと、入りからスピードを上げて走れるようになります。
また、逆にジョグなどの強度の低い練習中や練習後に流しを入れることで、疲労を溜めずに速筋に刺激を与えることができます。
長い距離を走る練習ばかりしているとスピードが落ちがちです。
インターバルのような強度の高い練習でなくても速筋に刺激は入り、スピードが落ちるのを防ぐことはできますので、ジョグをメインの練習にしている人ほど効果はあります。
流し（ウインドスプリント）の効果②効率良いランニングフォームが身につく
全力で走るとフォームが乱れてしまうこともあるかと思いますが、逆に遅すぎるペースで走った時も腰が落ちてしまったり悪いフォームになることもあります。
流しは追い込んで走るわけではないので、フォームを意識しながら走ることができます。
もちろん、流しを行えば勝手にフォームが良くなるわけではないので、ストライドを大きくとる、肩肘を張らずリラックスする、腕振りをリズムよくする、腰を落とさないなどの意識しながら行うことが重要となります。
ランニングフォームはマラソンの走力を決定する3大要素の１つである、ランニングエコノミーに大きく関係します。
詳しくは「ランニングエコノミーを決める4つの要素と改善方法とは？」の記事の中で解説しています。
流し（ウインドスプリント）の効果③リカバリー効果
最後にリカバリー効果です。
長い距離を走った当日や翌日に、短く速い流しを入れることで、長距離では使っていなかった筋肉に刺激が入って筋肉がほぐれ、血行を促進する効果があります。
ただ、リカバリーにはジョグの方が効果的です。
ジョグだけでは疲れがとれないと感じた場合に流しを数本入れて見ることをおすすめします。
もちろんやり過ぎるとかえって疲労が溜まりますので、2〜3本でとどめておくと良いでしょう。
なお、筋肉痛の時にあえて流しをすることで筋肉がほぐれ、筋肉痛の回復が早くなるともよくあります。
全く動かないよりも効果的ですので、筋肉痛の治りが遅い時には是非試してください。
流し（ウインドスプリント）のやり方
流しのポイントは以下の5つです。
・80m〜150mくらいで行う
・2〜5本程度行う
・レスト間隔は気にしない
・最大でも80〜90%の力で走る
・徐々にスピードを上げ、徐々に落とす
80〜150mの距離で2〜５本行います。
距離にも本数にも幅を持たせましたが、極端にハズレなければこの範囲外でも問題ありません。
あまり疲れすぎない距離と本数であれば大丈夫です。
インターバルではないのでレストの間隔も気にしないで大丈夫です。
むしろしっかり息が整ってから次の流しをスタートさせましょう。
また、走り始めから徐々にスピードを上げ、最大でも80〜90％の力とし、徐々にスピードを落とします。
一気にスピードを上げたり下げたりしないようにしましょう。
まとめ
流しはポイント練習やレースの前のウォーミングアップや、つなぎのジョグの合間や最後に行うようなトレーニングです。
それぞれ行う目的は異なりますが、それほど高くない強度で速筋に刺激が入れられる、手軽な練習です。
普段はあまりスピード練習をしない人ほど効果は高いと思いますので是非実践してみてください。
