速くなるためにポイント練習ばかり繰り返すシリアスランナーも多いですが、つなぎの練習となるジョグも同様に重要です。
もちろんジョグだけで速くなわけではありませんが、何故ジョグが重要なのか、ジョグで得られる3つの効果をポイントにお伝えいたします。
結論から言うと、ジョグで得られる効果は以下の3つです。
・筋力の維持
・体重管理
・体調管理
順に説明します。
ジョグで得られる効果①筋力の維持
筋肉は3日使わないと落ちると言われます。
かと言って毎日ポイント練習を続けたら疲労の蓄積や故障につながります。
ポイント練習の強度にもよりますが、使った筋肉の回復には48〜72時間かかると言われています。
毎日ポイント練習をし続けたら回復するタイミングがなくなってしまいますが、3日連続で走らないと回復し過ぎてしまう可能性もあります。
そのため、ポイント練習の合間をジョグでつなげば筋力の維持につながります。
ジョグ程度の負荷であれば筋肉を痛めつけ過ぎず、適度に負荷が与えられます。
ジョグで得られる効果②体重管理
負荷は低いジョグですが、続けることで体重を落とすことが可能です。
走った直後はもちろん減りますが、脂肪燃焼効果は長く続く点、基礎代謝向上の点からも減量に有効です。
ジョグで消費するカロリーは少なくとも、継続的に行うことで太りにくい身体になります。
特に減量を目的に行うのであれば、朝ご飯前に走るのが有効です。
詳しくは「朝ご飯前のランニングでマラソンは速く走れるようになる？」の記事を参照してください。
ジョグで得られる効果③体調管理
3つの効果の中で最も重要なのが体調管理かと私は思います。
ジョグをすることで体調の確認ができます。
疲労感が強い時にはジョグをすることでリカバリーやリフレッシュの効果も期待できますし、筋肉痛の時も身体を動かした方が早く治ります。
逆に調子の良い時には気持ちの面でも上がってくるでしょう。
音楽を聴きながらジョグをする人も多いと思いますが、音楽よりも身体の声を聞くことの方が重要です。
ジョグの際の注意点
あまり大きな注意点はありませんが、強いて言えば以下の3つです。
・フォームを崩さないこと
・ペースを速くし過ぎないこと
・距離にこだわり過ぎないこと
ジョグはゆっくり走るからといってフォームを乱してしまってはマイナスです。
ゆっくり走ることは、かえってフォーム維持が難しい場合もありますが、そんな時ほど綺麗なフォームを意識しながら走りましょう。
本気で走る際には意識できない部分も意識できるはずです。
もう一つはペースを速くし過ぎないことです。
ジョグの目的は上記した通りで、速く走ることで能力を向上させるのが目的ではありません。
あまりペースにはこだわらず、気持ちの良いペースで走れば良いのです。
そして最後に距離にこだわり過ぎないことです。
市民ランナーの多くは、今日は10kmジョグとか、月間300kmのために今日は何km走るとか決めてる人も多いです。
しかし、ジョグの本来の目的、特に体調管理の目的から言うと、距離にこだわり過ぎないことも大切です。
調子があまり良くなければ短くすればいいし、調子が良くても翌日にポイント練習が控えているなら抑えてもいいし、逆にポイント練習がわりに距離を伸ばしてもいいのです。
月間走行距離ありきで距離を決めつけないことをおすすめいたします。
まとめ
ジョグだけ行っていれば速くなるわけではありませんが、器を大きくするために必要な練習方法です。
ポイント練習の合間やあまり練習時間のとれない日などに少しでも実施するだけで変わってきますので、ポイント練習ばかりしてるのに記録が伸びないランナーには特におすすめの練習です。
インターバルやペース走などのポイント練習の合間にジョグを取り入れることをおすすめいたします。
また、逆にほぼジョグがメインの練習という人もいると思います。
そういう人は練習の合間や最後に流しを入れるのがおすすめです。
詳しくは「流し（ウインドスプリント）で得られる3つの効果とやり方とは？」の記事をご覧ください。
