ペース走で得られる3つの効果と行う際の3つの注意点とは?

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走り続ける練習方法で、中上級者ともなればかなり実施頻度の高いトレーニングです。

以下、ペース走で得られる効果と注意点について説明いたします。

ペース走で得られる3つの効果

・ペース感覚が身につく
・スピード持久力の向上
・ATペースの向上

ペース走を行う際の注意点

・ペースの上げ下げを少なくする
・余裕を残して終わる
・レースペースを目安にする

順に解説いたします。

ペース走の効果①ペース感覚が身につく

マラソンを走る上でペース感覚は重要です。

実際にフルマラソンの設定ペースで普段から走っておくのがおすすめです。

時計を見なくてもほぼそのペースで走れるようになるとペース感覚はバッチリです。


ペース走の効果②スピード持久力の向上

少なくともフルマラソンのペース以上のペースで10km以上の距離を走ればスピード持久力の向上につながります。

距離は10kmから30kmくらいが適正範囲ですが、20kmを超える場合は負荷が高いため、フルマラソンのペースより10秒ほど落とした方が良いでしょう。

ペース走の効果③ATペースの向上

ATペースとは、決して楽ではないものの無理なくしばらく走り続けられるペースです。

詳しくは「ATペース走・LTペース走・閾値走 それぞれの意味と違いとは?」の記事で書いてますので、ここでの詳細説明は割愛いたします。

このATペースを底上げするのに最も有効な練習方法がペース走です。

ペース走の注意点①ペースの上げ下げを少なくする

ペースは一定であって、なるべく上げ下げのないペースを目指しましょう。

1kmあたりのペースは変わらなくても200mとか400mだとブレブレの場合も同様です。

1kmのペースを合わせるために、途中のペースが速すぎたら1km直前で緩めたりする人もいますが、これは良くない例です。

なるべく上げ下げのないペースは、最も効率の良いペースです。

そうしたペース感覚を身につけるために、あえて時計を見ずにラップだけとって後で確認する方法もおすすめです。

ペース走の注意点②余裕を残して終わる

走れるかどうかギリギリのペース設定より、少し余裕を残して終わるくらいのペース設定の方がおすすめです。

その理由は以下の3つです。

一つ目は、ペース感覚を磨くという点においては、余裕があった方が良いという点。

二つ目は、余裕がないペースだと疲労が溜まりやすいという点。

三つ目は、余裕がないペースだと途中離脱の可能性も高いからです。

二つ目、三つ目の疲労の蓄積や途中離脱の可能性を低くする方法としては、ペース自体を速めるより、ラスト1kmや2kmを上げて終わる方法がおすすめです。

ペース走の注意点③レースペースを目安にする

ペース走のペースはフルマラソンの設定ペースを基準に、1kmあたり前後10〜15秒ほどが目安です。

サブスリーを目指すのであれば、キロ4分15秒が目安です。

そのくらいのレベルのランナーがキロ5分のペース感覚が身についたところで意味はありませんし、逆もまた同様です。

自分にとっての適正ペースのペース感覚がわかれば問題ありません。

まとめ

ペース走はフルマラソンを走る上で最も重要なトレーニングです。

夏場はなかなか実施が難しいですが、冬場は距離やペースを変えながら週一くらい実施したい練習です。

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