カーボローディングのメリットとおすすめのやり方とは?

カーボローディングとは、カーボ(カーボハイドレイト=炭水化物の略)とローディング(装填すること)を合わせた造語で、俗にエネルギー源となる炭水化物を溜め込む方法のことを言います。

カーボローディングをやるメリット

運動のエネルギー源となるのは糖と脂肪です。

糖はグリコーゲンとして体内に取り込まれますが、その溜め込む量はわずかです。

フルマラソン1回分走れるほどの量は溜め込めませんが、すぐにエネルギーにできるというメリットがあります。

一方で脂肪は枯渇しないほどの量がありますが、エネルギー化しにくく、溜め込んでも遭難した時くらいしかいいことはありません。

そのため、レース直前にはできるだけグリコーゲンを溜め込むことが重要になるのです。

炭水化物は分解されて糖になり、グリコーゲンとして体内に溜め込まれますが、すぐにエネルギー化されるブドウ糖などの単糖類と、米や麺類など、エネルギー化されるまでに少し時間のかかる多糖類があります。

そこでレースの2〜3日前から多糖類を中心とした炭水化物を多めに摂ってエネルギーを溜め込もうというのがカーボローディングです。

カーボローディングを行うと体内のグリコーゲン量が増え、エネルギー量を増やすことができます。


カーボローディングのやり方

カーボローディングはなんとなくレースの2〜3日前から炭水化物を増やすことだと認識している人も多いです。

そのくらいでも良いと思いますが、レース当日に体重が重くなってしまうというデメリットもあります。

もっとおすすめの方法としてはカーボアウトの期間を設けることです。

カーボアウトとは、炭水化物を断ち、意図的にグリコーゲンを枯渇させた状態です。

期間的には目標レースの1・2週間前あたりです。

そしてレース2〜3日前からは炭水化物を多めに摂取します。

ドカ食いするのではなく、食事の量は変えずに炭水化物の割合のみ増やすのがポイントです。

カーボアウト期間を設ける目的は体重のためだけではありません。

グリコーゲン不足の身体に炭水化物を与えることで、いつもより多くのグリコーゲンを溜め込もうと身体に思わせるためです。

ただし、このカーボアウトを本気でやると、栄養素不足による体調不良にもなりかねませんので、あまり厳格なレベルでやるより少し減らすくらいのやり方が良いと思います。

ちなみに炭水化物を摂るために焼き芋を食べたりすると、食物繊維も多く含むためガスが溜まりやすくなり、お腹が強くない人にはおすすめできません。

同様にレース当日の朝や前日の朝には、食物繊維や乳製品など、お腹が緩くなる食べ物は摂らないことをおすすめします。

カーボローディングの最もおすすめの方法

カーボアウトの期間を設けてから炭水化物を摂るやり方を説明しましたが、では炭水化物はどんな食材で摂ったらよいかという点についてお話しします。

これはパスタでもモチでもご飯でも、好きなもので良いとは思いますが、私が最もおすすめする方法はモルテンドリンクを使ったやり方です。

不味いのだけは難点ですが、どうしても体重が増えてしまいがちな主食でのカーボローディングと違って、モルテンなら体重増加も防げます。

前日はもちろん、当日の朝もモルテンを飲むようになってから、私はジェルなしでもフルのレースを走り切れるようになりました。

モルテンについて詳しくは「モルテンドリンク320は効果ある?その特徴と飲み方とは?」の記事を参照してください。

まとめ

カーボローディングには明確にこれが正しいやり方というものがあるわけではなく、市民ランナーには不要だという意見もあります。

そのため、様々な方法を試してみて、自分に合ったやり方を見つけるのが一番良い方法かもしれません。

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