ヤッソ800とは?そのやり方と効果と応用編を教えます

ヤッソ800とはアメリカのランニング雑誌の編集者であるバート・ヤッソ氏が考案されたとされるトレーニングです。

ヤッソ800のやり方

ヤッソ800はインターバルトレーニングの一種です。

決まったルールのもとに800mを10本疾走し、レストは400mジョグでつなぎます。

まずはフルマラソンの目標タイムを設定します。

目標が◯時間✖️分とすると、ヤッソの設定タイムは以下のようになります。

ヤッソ800の設定タイム

800mの疾走区間は◯分✖️秒
400mのレスト区間も◯分✖️秒

わかりやすく言うと、フルマラソンのサブスリーを目指すのであれば3分00秒(3分45秒/1km)で800mを走り、3分00秒の400mジョグでつなぐのです。

この設定で10本やり切ったらフルマラソンの目標タイムを達成できる目安となるトレーニングです。

しかし、自分がスピードタイプであれば楽に感じたり、スタミナタイプであれば苦しく感じることもあると思います。

また、目標が高すぎる場合や低すぎる場合はこの基準が当てはまりにくいとも言えます。

例えば目標が5時間の場合、800mを5分00秒はキロ6分15秒相当のペースです。

これではスピード練習としてさすがに遅すぎるペースです。

また、逆に2時間30分を目標にするのであれば800m2分30秒ですが、これはキロ3分7秒相当です。

このレベルのランナーであれば無理ではないかもしれませんが、非常に厳しいレベルです。

ということで、このヤッソの目標設定が当てはまりやすいレベルのランナーは、2時間45分〜3時間30分くらいと言えそうです。


ヤッソ800の練習効果

ヤッソ800で得られる効果は主に以下の2つが考えられます。

ヤッソ800で得られる効果

VO2MAX(最大酸素摂取量)の向上
LT値(乳酸性作業閾値)の向上

まずはVO2MAX(最大酸素摂取量)の向上です。

これはゼーハーするようなインターバルトレーニングで主に得られる効果です。

もう1つの効果としては、LT値(乳酸性作業閾値)の向上です。

これはペース走で主に得られる効果ですが、ヤッソ800ではやや多めな本数を時間をかけて行うことで乳酸を再利用する効果の向上につながります。

つまり、ヤッソ800はインターバルとペース走のいいとこ取りの効果が期待できるトレーニングと言えます。

しかし、VO2MAX(最大酸素摂取量)の向上だけを目標にするのであれば、より本数少な目でペース速め・レスト短めの方が効果はありますし、LT値(乳酸性作業閾値)の向上にフォーカスするのであればペース走の方が良いとも言えます。

LT値については詳しくは「ATペース走・LTペース走・閾値走 それぞれの意味と違いとは?」の記事を参照してください。

ヤッソ800応用編

ヤッソ800はトラックならやりやすい練習ですが、トラック以外ではなかなかやりづらい練習です。

800mと400mをきれいにとれるコースがなかなかないからですが、そういう場合は近い距離で代用可能です。

私は1周360mのコースがとれる近所の公園でやったりします。

代用するのであれば以下のポイントはおさえておくべきです。

代用ヤッソ800のポイント

距離はなるべく800mに近く
疾走時間とレスト時間は同じ
10本やり切る

これらの条件に当てはまらないようであればもうヤッソではありません。

むしろ無理ならヤッソ800をやる必要はありません。

普通にインターバルトレーニングをやれば良いと思います。

まとめ

ヤッソ800は通常のインターバルやペース走など、速くなるための必須の練習法と違って必ずしもやらなくていい練習です。

しかし、目標とするフルのタイムに比べてどの程度のレベルにいるのか確認する上で一度はやってみていい練習法と言えます。

スポンサーリンク