記録を狙うシリアスランナーもダイエット目的のファンランナーも、脂肪を燃焼させたいと思うのは一緒ではないでしょうか。
ランニングに使うエネルギー源は糖と脂肪ですが、なるべく糖の消費を抑え、脂肪をエネルギー源にするポイントは以下の3つです。
・長く走る
・ゆっくり走る
・空腹で走る
さらに脂肪を燃焼しやすくするポイントは以下の2つです。
・カフェインを摂ってから走る
・走った後、すぐに風呂に入らない
合わせて5つのポイントについて順に解説します。
脂肪燃焼ポイント①長く走る
時間が短いと糖の消費が大きく、脂肪の燃焼が少なくなります。
以前は20分以上の運動をしないと脂肪は燃焼されないと言われていましたが、最近の研究では普段から脂肪も燃焼することがわかっています。
とはいえ、やはり最低でも20分以上の運動をしないと脂肪の消費量は高くはなりません。
脂肪を燃焼させたいなら30分程度は走ることを心がけましょう。
脂肪燃焼ポイント②ゆっくり走る
速く走った方が消費しやすいと思われる方もいますが、速いスピードだと糖に頼る割合が大きく脂肪が燃焼されません。
糖は無酸素でもエネルギーを生み出せますが、脂肪は酸素がないと燃焼できません。
速いスピードだと酸素の供給が追いつかないため、ゆっくり走る方が脂肪を燃焼させるには効果的です。
ペースは個人差もありますが、息が切れず、しゃべれるくらいがおすすめです。
脂肪燃焼ポイント③空腹で走る
脂肪はかなりの量を溜めこめますが、糖はあまり溜め込むことができない代わりに消費もしやすいという特徴があります。
お腹の空いていない状態だと糖から使われてしまいがちですが、空腹だと糖が少ない状態のため、脂肪をエネルギー化させやすいことになります。
脂肪燃焼ポイント④カフェインを摂ってから走る
カフェインは脂肪燃焼に効果的な成分です。
ブラックコーヒーやお茶など、糖の入っていないカフェイン飲料を飲んでから走ると脂肪燃焼効果が高まります。
なお、カフェインは脂肪燃焼以外にもマラソンを走る上で絶大な効果があります。
詳しくは「カフェインがマラソンに与える3つの効果とおすすめの摂り方とは？」の記事を参照してください。
脂肪燃焼ポイント⑤走った後、すぐに風呂に入らない
脂肪分解酵素リパーゼは走っている間だけでなく、走った後もしばらく働いています。
しかし、すぐにお風呂に入って体を温めると、このリパーゼの活動が妨げられてしまいます。
そのため、走った後30分は入浴しないかシャワーだけにするかがおすすめです。
まとめ
以上のポイントをまとめると、最も脂肪燃焼に有効な練習は朝ランです。
朝起きてブラックコーヒーを一杯飲み、1時間程度ゆっくり走って帰ってからシャワーをさっと浴びるというような練習は、ダイエット効果は抜群です。
また、今回はダイエットという観点から主に説明しましたが、フルマラソンが速く走れるようになるというメリットもあります。
それについては「朝ご飯前のランニングでマラソンは速く走れるようになる？」の記事を参照してください。
