ランニングマシン（トレッドミル）は効果がないと言う人も多くいます。
しかし、外を走ることと比べると効果は限定的になりますが、効果はあります。
そこで、ここではランニングマシンの効果について、外で走る場合との比較や、家庭で使えるおすすめのランニングマシンのご紹介をいたします。
ランニングマシンが効果ない点①前に進まなくて良い
ランニングマシンを使用すると、実際に前進することなくその場で走ることができます。
それはもちろん良い面もあるのですが、ランニングのトレーニング効果という点ではマイナスです。
実際のランニングでは、自分の体を前に進めるためには地面をしっかりと蹴り出しする動作が必要です。
この動作は、脚の筋肉を大きく使うことから、筋力の向上や筋持久力の鍛錬に繋がります。
特に、アスファルトなどの硬い地面でのランニングでは、地面の反発力を受けて強く蹴り出す必要があります。
この蹴り出しの動作は、筋肉の成長や筋力の向上に寄与します。
しかし、ランニングマシンではこの「蹴り出し」の動作が大幅に軽減されます。
ランニングマシンの走行部分には衝撃吸収の仕組みが多く搭載されており、強い蹴り出しを必要としないため、脚の筋肉への刺激が減少します。
その結果、外でのランニングと比較すると、筋力の向上効果がやや劣ると言われています。
この点を考慮すると、ランニングマシンで走った10kmと外で走った10kmは、スピードが同じだったとしても効果は異なるのです。
余談ですが、最近はシューズの進化により、厚底カーボンプレート入りなど、蹴り出す必要が少ないシューズが増えています。
その技術に頼るのはいいのですが、頼りすぎて足を鍛えないと足が強くならないというデメリットもあるため、薄底シューズでも時々は練習する必要があります。
ランニングマシンが効果ない点②空気抵抗が少ない
これは意外と考えられていない点ですが、外でのランニングでは、走る速度が増すごとに空気抵抗も増加します。
空気抵抗とは、走る際に空気との摩擦によって生じる抵抗のことで、速度の2乗に比例します。
つまり、速度が2倍になれば、空気抵抗は2の2乗で4倍になるのです。
例えば、キロ4分で走るときの空気抵抗は、キロ8分で走る時の約4倍になると言われています。
この空気抵抗を乗り越えるためには、体が追加のエネルギーを必要とします。
しかし、ランニングマシンを使用する場合、このような空気抵抗はほとんど感じられません。
ランニングマシン上での運動は、室内の閉じた空間で行われるため、風の抵抗を受けることがないからです。
そのため、同じ距離・速度で走った場合でも、外でのランニングと比較して消費カロリーも少なくなる可能性があります。
ランニングマシンが効果ない点③コンディション変化がない
実際の外でのランニングは、様々な要因によって体が異なる負荷を受けることが一般的です。
例えば、天候の変動、地形のアップダウン、風の向きや強さなど、これらの要素がランナーに多様な刺激を与え、体の適応能力を高める役割を果たします。
特に、風が強い日や陽射しが強い日、急な坂道や人混みの中を走ることは、ランナーの体に異なる種類の負荷をかけることとなります。
これに対して、ランニングマシンは一定の環境下での運動となるため、これらの自然の変動による刺激が得られません。
結果として、ランニングマシン上でのトレーニングは、外の環境でのランニングと比較して、体の適応能力を養う機会が限られる可能性が高まります。
さらに、ランニングマシンでの運動は、同じ条件下での繰り返しとなるため、長期間同じトレーニングを続けると飽きやすくなるとも言われています。
したがって、ランニングマシンを使用する際は、これらの点を考慮し、トレーニングのバリエーションを増やすなどして、効果的な運動を心がけることが重要です。
ランニングマシンが有効な点①天気・気温に関係なく走れる
ランニングマシンの利点として最も挙げられるのは、環境の変動に影響されずに安定して運動ができることです。
例えば、日本の夏は湿度が高く、気温も35度を超える日が増えてきています。
このような高温多湿の環境下でのランニングは、熱中症のリスクが高まり、健康を害する可能性が考えられます。
また、冬の寒さや雪、梅雨時の雨など、天候の悪い日も外でのランニングを控えざるを得ない日が増えます。
北海道や東北地方などの豪雪地帯ならなおさらです。
しかし、ランニングマシンを利用すれば、これらの気象条件を気にすることなく、一年を通して安定した環境でのトレーニングが可能となります。
特に、運動を習慣化する上での障壁を低く保つことは、健康維持や体力向上のために非常に重要です。
ランニングマシンは、これらの外部環境の変動から解放され、計画的にトレーニングを続けることをサポートしてくれる有効なツールと言えるでしょう。
ランニングマシンが有効な点②テレビなどを見ながら走れる
ランニングマシンの魅力の一つは、マルチタスクを可能にすることです。
具体的には、テレビの番組や映画を楽しみながら、または好きな音楽やポッドキャストを聴きながら、運動を継続することができます。
最近の研究によれば、運動中に好きなエンターテインメントを楽しむことで、運動の perceived exertion（知覚される運動強度）が低くなり、より長く運動を続けることができるとされています。
また、ランニングマシン上でのトレーニングは、外部の環境や交通の心配をせずに、自分のペースで運動を進めることができます。
このような環境下で、好きなエンターテインメントを楽しみながら運動することは、心理的なストレスを軽減し、運動のモチベーションを高める効果が期待されます。
ランニングマシンが有効な点③傾斜をつけることで負荷を上げられる
ランニングマシンの進化した機能の一つとして、傾斜調整機能が挙げられます。
この機能を活用することで、平坦な路面だけでなく、上り坂や下り坂を模倣するトレーニングが可能となります。
一般的なランニングマシンでは10%から15%までの傾斜を設定することができます。
傾斜をつけることで、特に下半身の筋肉にかかる負荷が増加します。例えば、5%の傾斜で走ることは、平坦な路面で走るよりも約20%多くのエネルギーを消費すると言われています。
さらに、10%の傾斜では、その消費エネルギーはさらに増加し、筋肉の成長や持久力の向上に寄与します。
また、傾斜を利用することで、実際のアウトドアの環境に近いトレーニングが可能となり、山道やトレイルランニングのシミュレーションも行えます。
これにより、ランニングマシン上でのトレーニングだけでなく、実際のランニングイベントやマラソンへの準備も効果的にサポートすることができるでしょう。
［補足］ランニングマシンとトレッドミルの違い
ランニングマシンとトレッドミルは同じです。
ランニングマシンが和製英語なのに対し、トレッドミルは英語という違いです。
そのため、英語圏ではランニングマシンでは意味が通じません。
また、ルームランナーという言い方もあるようですが、これは商品名です。
ランニングマシン 選び方
ランニングマシンは何を重視するかによって選び方は様々ですが、ここではシリアスランナーが家庭で使うために検討すべき基準という観点で、そのポイントをお伝えします。
・走行ベルトの長さ（120cm以上）
・静音性と安定性
・最大速度
・自動傾斜機能
ポイント①走行ベルト
一つ目は走行ベルトの長さです。
中には80cmしかないものもありますが、最低でも100cm、できれば120cm以上あった方が安全です。
幅もできれば40cm以上あるものが良いと思いますが、長さはより重要なポイントです。
ポイント②静音性と安定性
二つ目は静音性と安定性です。
これらは客観的な数値で示すのが難しいため、口コミを参照すると良いでしょう。
重量が重く、サイズが大きく、最大速度が速いものほど静音性と安定性は高い傾向にあります。
ポイント③最大速度
三つ目は最大速度です。
そこまで速いペースで走らないと思うかもしれません。
しかし、MAX時速12kmのランニングマシンとMAX時速20kmのランニングマシンで同じ時速12kmで走ったとします。
この時、出力に余裕のある20kmまで出せるランニングマシンの方が静音性や安定性に優れる場合が多いのです。
また、実際に時速12kmまでしか出せないランニングマシンは多いのですが、時速12kmはキロ5分です。
これだとMAXまで出力しても速さが足りないと思う人も多くないでしょうか？
ポイント④自動傾斜機能
最後に自動傾斜機能です。
外で走るのと同じ速さで走っても、ランニングマシンの方が効果が薄いことは前述のとおりですが、傾斜をつけることで遅いスピードでも負荷をかけられます。
ただし手動で傾斜をつけなければいけないマシンもあります。
常に傾斜を変更しない前提であればそれでも良いかもしれませんが、走りながらでも変更できる自動傾斜機能の方が圧倒的に便利です。
おすすめのランニングマシン
以上のポイントを踏まえ、おすすめのランニングマシンを3点紹介します。
リーボック フロートライド トレッドミル FR20Z
高性能な中で最もバランスが良いのが、リーボックが販売しているFR20Zというモデルです。
このモデルのメリット・デメリットは以下のとおりです。
・走行面の広さ：140cm（長さ）×46cm（幅）
・ランニングシューズの技術であるFloatride＋(フロートライドプラス)を採用したクッション性
・Bluetooth接続ができるサラウンド サウンド スピーカー システム搭載
・18km/hまでの速度設定
・15段階まで設定できる自動傾斜機能
・折りたたみができない
なお、上位モデルのFR30Zという機種もあります。
こちらは20km/hまでの速度設定ができ、走行面も150cm（長さ）×51cm（幅）とより幅広と機能的には申し分ありませんが、価格を考えるとFR20Zの方がコスパは高いです。
ジョンソンヘルステック ルームランナー シリウストレッド8
ジョンソンヘルステック社はアジアNo.1、 世界でもTOP3に入るフィットネスメーカーです。
正規代理店では「アルタイル7」という最上位モデルが最もおすすめされていますが、それほど機能が落ちるわけではないため、二番目の「シリウストレッド8」の方がおすすめです。
とはいえ、シリウストレッド8も十分高価格で、上記のリーボックと比べるならFR20ZよりFR30Zの価格帯です。
リーボックのFR30Zよりシリウストレッド8の方が絶対的に良い点としてはクッションです。
マシン下に敷くジョンソン純正の保護マットの他に、その下に敷く、新M-MVPクッションという特殊な二重構造のクッションがついています。
これは床面がジェルクッション、衝撃を受ける上側がゴムクッションとなっており、マンションでも安心の静音性を誇ります。
・走行面の広さ：152cm（長さ）×50cm（幅）
・３重クッション：バリアブルレスポンスクッション（走行面）＋ジョンソン純正床保護マット（マシン下）＋新M-MVPクッション（マット下）（※注①）
・小型ファン内蔵
・携帯／iPadスタンド付き
・20km/hまでの速度設定
・12段階まで設定できる自動傾斜機能
・買い替えの場合は引き取り無料（※注②）
・価格が高い
※注①と※注②は正規代理店のアローエイト社で購入した場合の現在の特典です。時期によってはセット対象外になる可能性もありますので購入時はご注意ください。
【家庭用ルームランナー販売店】
ダイコー（DAIKOU）ルームランナーDK-5101CA
上記の2モデルに比べると圧倒的に安い価格が魅力的です。
メーカー小売希望価格は110,000円ですが、40％OFF程度の価格で購入可能です。
その他の性能も申し分ありませんが、若干気になるのは静音性です。
１戸建て住宅の1階で使う分には良いですが、マンションには不向きです。
・走行面の広さ：125cm（長さ）×42cm（幅）
・16km/hまでの速度設定
・10段階まで設定できる自動傾斜機能
・価格が安い
・静音性にやや難あり
ランニングマシンは効果ない？:まとめ
この記事のまとめです。
・天気・気温に関係なく走れる
・テレビなどを見ながら走れる
・傾斜をつけることで負荷を上げられる
・前に進まなくて良い
・空気抵抗が少ない
・コンディション変化がない
・ダイコー ルームランナーDK-5101CA（10万円以下）
・リーボック フロートライド トレッドミル FR20Z（20万円以下）
・ジョンソンヘルステック ルームランナー シリウストレッド8（30万円以下）
