脂肪や脂質というと敵のようなイメージがありますが、細胞やホルモンの材料であったり、生命活動に欠かせない栄養素です。
脂質は炭水化物と並び、エネルギーとして使われます。
1gで4kcalの炭水化物に対して脂質は9kcalのエネルギーを持っています。
つまり、脂質を上手く使うことができれば、ランニングのパフォーマンスの向上につながります。
結論から言うとランナーが摂るべき脂肪酸は以下の2種類です。
・中鎖脂肪酸
・オメガ3系脂肪酸
脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」があります。
中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸に、オメガ3系脂肪酸は不飽和脂肪酸に含まれますが、まずは大きなくくりから順に解説します。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は常温で固体であり、酸化しにくいという特徴があります。
主に乳製品や肉類などの動物性脂肪に含まれます。
また、植物性油の中でもココナツ油やパーム油は動物性並みの脂肪酸が含まれています。
パーム油は加工食品に多く使われ、気づかないうちに過剰摂取してしまいがちです。
飽和脂肪酸の摂りすぎは身体の炎症を増大させる危険があるため注意が必要です。
では、飽和脂肪酸をさらに細かく分類すると、以下の3種類があります。
・長鎖脂肪酸
・短鎖脂肪酸
・中鎖脂肪酸
長鎖脂肪酸
連なる炭素の分子が長いため、長鎖脂肪酸と言われています。
普段摂取する食用油のほとんどは長鎖脂肪酸でてきています。
長鎖脂肪酸の長い鎖は、分解されて消化吸収されるまでに時間がかかり、体脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。
短鎖脂肪酸
長鎖脂肪酸とは反対に、連なる炭素の分子が短い脂肪酸です。
短鎖脂肪酸は牛乳や乳製品に多く含まれますが、その他の食品にはほとんど含まれません。
中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸は、その分子の連なる長さが長鎖脂肪酸の約半分の脂肪酸です。
消化・吸収に時間のかかる長鎖脂肪酸と違い、中鎖脂肪酸はすばやく分解され、短時間でエネルギーになります。
通常、脂質は糖質よりエネルギーになりにくいですが、中鎖脂肪酸はエネルギー化しやすいため、糖質の摂取量を減らし、中鎖脂肪酸の摂取量を増やすことで、脂質をエネルギーとして使いやすい身体にすることができます。
中鎖脂肪酸を多く含むのは、短鎖脂肪酸も多く含む牛乳や乳製品の他、ココナッツオイルやパームオイルなどです。
しかし、それらからたくさん中鎖脂肪酸を摂ろうと考えると、摂りたくない成分まで多く摂取してしまいがちなため、サプリやMCTオイルから摂取するのがおすすめです。
MCTとは、Medium Chain Triglycerideの略で、中鎖脂肪酸100%の油のことです。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は常温で液体で、酸化しやすいという特徴があります。
不飽和脂肪酸には以下の2種類があります。
・一価不飽和脂肪酸
・多価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸はオメガ9系脂肪酸、多価不飽和脂肪酸はオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸が代表的です。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸にはオメガ9系脂肪酸があり、その主な脂肪酸はオレイン酸です。
一価不飽和脂肪酸は体内で合成できるため、必ずしも食事から摂らなければならない脂肪酸ではありませんが、後述するオメガ6と違って摂り過ぎを心配する必要のない脂肪酸です。
オレイン酸の代表格はオリーブオイルです。
サラダ油などをオリーブオイルで代用するのがおすすめです。
オレイン酸は熱に強いため、加熱料理に適しています。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸にはオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸があり、体内で合成できないため、必須脂肪酸とも言われています。
どちらも食事から摂らなければならない脂肪酸ですが、現代人はオメガ6過多と言われています。
オメガ6とオメガ3には拮抗する作用があり、オメガ6が細胞膜を硬くするのに対してオメガ3は柔らかくします。
つまり、オメガ6の摂り過ぎによって現代人の細胞膜は硬くなっていると言われています。
細胞膜が硬くなると、栄養素や老廃物のやりとりがスムーズにできなくなってしまいます。
オメガ3とオメガ6の理想の摂取バランスは1：1〜4と言われていますが、1：10〜50という偏った摂取バランスになりがちなのです。
オメガ6の代表的な脂肪酸はリノール酸です。
植物油に多く含まれますが、ゴマ油やコーン油、大豆油、サラダ油などの多くの植物油がリノール酸油です。
これらは必須脂肪酸ではありますが、摂り過ぎている可能性が高いので意識して減らした方が良いでしょう。
一方、オメガ3は代表的な脂肪酸にα−リノレン酸があり、えごま油や亜麻仁油に多く含まれます。
α−リノレン酸は代謝されてEPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）となりますが、EPA・DHAもオメガ3系の脂肪酸です。
EPA・DHAはサバやイワシなどの青魚やくるみなどに多く含まれます。
まずはこれらを意識して摂取した上で、不足分はサプリで補うと良いでしょう。
トランス脂肪酸
最後に最も摂ってはいけない脂肪酸であるトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸はオメガ3やオメガ6の働きを阻害し、細胞を蝕むとされ、使用が規制されている国もあります。
日本では表示も義務付けられていませんが、意識して摂取を控えるようにしましょう。
摂取源となるのはマーガリンやショートニングです。
菓子パンや焼き菓子、ケーキ、スナック菓子やカップラーメンなども注意です。
原材料の「ファットスプレッド」「加工油脂」「植物油脂」はトランス脂肪酸だと思って避けてください。
まとめ
脂質はひとくくりに悪と思われがちですが、摂るべき脂質と減らすべき脂質、摂ってはいけない脂質があります。
まとめると以下の通りです。
・中鎖脂肪酸
・オメガ3系脂肪酸
・長鎖脂肪酸
・オメガ6系脂肪酸
・トランス脂肪酸
また、ランナーが意識して摂るべきという観点からは外しましたが、一般的に短鎖脂肪酸とオメガ9系脂肪酸も摂るべき脂肪酸に入ります。
良い脂質を意識して摂ることで、脂肪をエネルギー化しやすい身体づくりを目指しましょう。
なお、脂肪燃焼効果を高める方法については「ランニングによる脂肪燃焼効果を高める5つのポイントとは？」の記事を参照してください。
その他、栄養素に関する基礎知識は「5大栄養素と3つの役割とは？【速くなるための栄養学】」の記事でまとめてますので、よろしければご覧ください。
