運動前にストレッチをしましょうと言うのは昔の常識でしたが、今では運動前には動的ストレッチが良いとされ、静的ストレッチはあまり適さないと言われています。
動的ストレッチは身体に少し負荷をかけて行うことで、運動する前の準備を整える効果があるのに対し、静的ストレッチでは身体をリラックスさせる効果があるためです。
そのため、静的ストレッチはランニング前に行うのではなく、ランニング後や安静時に行うのがおすすめです。
では、静的ストレッチがランナーに与える良い影響について3つのポイントをお伝えいたします。
静的ストレッチの効果①リラックス効果
静的ストレッチは、筋肉の緊張を緩め、身体をリラックスさせる効果があります。
運動によって筋肉は緊張します。
その筋肉を引き伸ばすことで筋肉の緊張が緩和され、身体がリラックスしやすくなります。
身体だけでなく、身体がリラックスすることで心の緊張も解放され、ストレス軽減にもつながります。
ポイントとしては、深くゆっくりとした呼吸をしながらストレッチをすることが重要です。
息を止めたり、痛さや苦しさを感じながら行うのは逆にストレスになってしまいます。
また、リラックスによる二次的な効果として、寝つきが良くなり、睡眠の質が向上する効果も考えられます。
静的ストレッチの効果②リカバリー効果
静的ストレッチには、リカバリー効果もあります。
筋肉を伸ばすことで、筋肉周辺の血液の循環が促進されます。
これにより、栄養素や酸素を筋肉に供給し、リカバリーを促すというメカニズムです。
そのため、ランニング後に行うのが効果的です。
なお、血液の循環を促進するためには、軽いランニングも効果的です。
激しい練習後にクーリングダウンを行うと良いのはそのためです。
静的ストレッチの効果③柔軟性向上
静的ストレッチは、継続して行うことで、柔軟性を向上させる効果があります。
筋肉を柔らかくすることで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、ケガを予防することができます。
股関節の柔軟性を高めることで、膝や足首の負担を軽減することができます。
また、動きもスムーズになったり、ストライドも伸びたりすることも考えられ、ランニングのパフォーマンスにも大きく影響します。
静的ストレッチ実施時の注意事項
静的ストレッチを行う際は、以下5点のポイントに注意しましょう。
- 筋肉を温めた状態で行うこと：体を温めることで、筋肉が柔らかくなり、より深いストレッチを行うことができます。
- 無理な力をかけないこと：強すぎる力で引き伸ばすと、筋肉を傷めることがあります。
- 呼吸を整えながら行うこと：深くゆっくりとした呼吸をするようにしましょう。呼吸を整えることで、筋肉を柔らかくする効果が期待できます。
- バランスよく伸ばすこと：全身の筋肉をバランスよく伸ばすことが大切です。特定の筋肉だけを重点的に伸ばしてしまうと、バランスが崩れてしまうため、全身の筋肉を意識して伸ばすようにしましょう。
- 正しいフォームで行うこと：間違ったフォームで行うと、筋肉を傷める可能性があります。
静的ストレッチの効果 まとめ
以上のとおり、静的ストレッチにはリカバリーやリラックス効果、柔軟性向上などの良い影響があります。
それらの効果を最大限に得るためには、正しいやり方でやることと、継続することが大事です。
なお、自分はストレッチ効果を最大限に生かしたいため、ストレッチ専門店「ドクターストレッチ」に通っています。
詳しくは、「ドクターストレッチは効果ある？メリット・デメリットを体験レポート」の記事を参照してください。
