ごく一部のエリートランナーと違い、通常の市民ランナーはレース中の補給が必要です。
では、補給するのに使うエネルギージェルやサプリの選び方のポイントとレース中にどういうタイミングで摂るかについて説明していきます。
まず、選び方で重要なのは以下3種類の含有量をチェックすることです。
・カロリー
・アミノ酸
・ミネラル
味や開けやすさも重要かもしれませんが、まずはこれら３つをチェックしましょう。
では、それぞれのタイプごとにおすすめのジェルやサプリをご紹介していきます。
①カロリー補給系
ジェルと言ったら通常これのことです。カロリーを摂取するためのもので、なるべく軽くて小さくて高カロリーで、なおかつ開けやすくて美味しいものがいいでしょう。
全てを満たすのはなかなか難しいと思いますので何を優先するかです。
ザバス ピットイン エネルギージェル
私の一番好きなのはコレです。
カロリーが高い（170Kcal）のとミネラルも補給できるのと味が好みなのとキャップ式なのが良い点です。
マイナス点はちょっとかさばるところです。
メダリスト エネルギージェル
これも愛用しています。
カロリーがやや少ないですが、味はこれが一番好きです。
また、かさばらないので手袋の中に入れられるのが良いところです。
コーヒー味はカフェインも入っています。
②アミノ酸補給系
人間の身体を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができず摂取しなければならない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
その中でもバリン・ロイシン・イソロイシンの3つはBCAA（Branched Chain Amino Acids 分離鎖アミノ酸）と呼ばれており、この用語を聞いたことのある人は多いと思います。
BCAAは筋肉の合成に強く影響を与えるもので、この点からは運動後に摂取することがおすすめですが、運動中もエネルギー源として使用されます。
通常は筋肉に蓄えられているグリコーゲン（糖質）をエネルギーとし、足りない場合には脂肪やBCAAが使われます。
グリコーゲンだけではフルマラソンを走るためにエネルギーが足りないため、運動前や運動中にもBCAAを摂取することが必要になるのです。
アミノ酸について詳しくは「アミノ酸とプロテインの違いとは？」の記事を参照してください。
シトリックアミノ アルティメイト エボリューション
なんとも長い名前です。これのすごいところはなんといってもアミノ酸の含有量。6,310mgは類を見ない多さです。
そのうちBCAAはロイシン1,396mg、バリン・ロイシンが各882mgで計3,160mgと、こちらも類を見ない多さです。
マイナス面は、ちょっと飲みにくい（粉っぽい）ので走りながら補給するのが難しいところです。
より詳しくは「［BCAA摂取におすすめ］シトリックアミノ アルティメイトエボリューション」の記事を参照してください。
メダリスト アミノダイレクト 5500
その名の通り5,500mgのアミノ酸（そのうちBCAAは2,000mg）を含有しており、シトリックアミノほどではないですが、かなりの含有量を誇ります。
シトリックアミノより飲みやすいのが良いところです。
③ミネラル補給系
汗をかくことでミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）も流出します。
特にマグネシウムの不足は痙攣の原因になると考えられているので、脚の攣りやすいランナーは必携です。
Mag-on
マグネシウムの含有量が50mgと多く、カロリーも120kcalあるのでとてもおすすめです。
マイナス点は、若干開けにくいことくらいです。
走りながら手で封を切るのは難しいので、口で開けた方が良いでしょう。
塩熱サプリ
6粒当たりのマグネシウム含有量が2.5mgとMag-onに比べるとかなり少ないです。
しかし、カリウム39mg、カルシウム5.5mgと他のミネラルも補給できるのと、タブレットなので口に入れたまま噛まずに自然に溶けるのを待つように補給できるのが良い点です。
また、手袋の中やアームウォーマーの中などにラップにくるんで入れたりするなどいろんなところに仕込むことが可能です。
おすすめの補給のタイミング
以下、おすすめするレース中の補給例です。
15km ピットインゼリー（カロリー補給）
20km Mag-on（ミネラル・カロリー補給）
25km アミノダイレクト5500（アミノ酸補給）
30km Mag-on（ミネラル・カロリー補給）
35km メダリストエネルギージェル（カロリー補給）
私の場合は脚攣り癖があるためミネラル補給を重視しています。
15kmのカロリー補給も早めですが、疲れを感じてからでは遅いので早め補給を心がけます。
25kmで補給するアミノダイレクトは顆粒なので飲みにくいですが、給水と一緒にとるようにしています。
ジェルのおすすめ所持方法
摂取のタイミングより頭を悩ませるのがこの問題です。
ウエストポーチはサブスリーランナーにはちょっとかっこ悪いのと、走りながら取り出すのが意外と難しいので私は使用しません。
代わりに使うのがスパイベルトです。これならピットインゼリー1個入れるのにちょうどいい大きさです。
ただ背中側にチャックを持っていくと、走りながら取り出すのが難しいため、お腹側に持ってきます。
さらにベルトの肌への密着感が気になるため、ファイテンベルトをした上にスパイベルトを持ってくることで、この問題も解決します。
これならばランシャツの下に仕込んでも、外からはあまりわかりません。
残りの4つ（Mag-on×2、アミノダイレクト×1、メダリストエネルギージェル×1）は手袋の中に仕込みます。
気温が高い時や、暑がりの人には難しいかもしれませんが、末端冷え性の私は手袋をしないで走ることはまずないので便利です。
こんな感じでゼッケンの裏につけるのもありですが、ここまでやると重く感じたり揺れが気になるので、実際に試してみることをおすすめします。
最後に
以上が最初にこの記事を書いた時点での私の補給方法でしたが、正直ジェルを摂るのがあまり得意でないため、試行錯誤した結果、今ではほぼジェルを持たずに走れるようになりました。
代わりに重視しているのがレース前に補給をすることで、使っているのはモルテンドリンクとカツサプです。
どちらも高額なので誰にでもおすすめというわけではありませんが、かなり効果は感じているので勝負レースだけでも使ってみると良いかもしれません。
