レースでトイレに行かない対策！おすすめの２つの方法とは？｜【シリアスランナー】に送るおすすめのトレーニング・レース・ランニングギア情報

10kmやハーフのレースでは行きたくならなくてもフルマラソンとなるとトイレに行きたくなるものです。

しかし、以下の2つの方法を実施することにより、私はトイレに行きたくなることがほとんどなくなりました。

おすすめのトイレ対策

ウォーターローディング
ウォーミングアップ

順に解説します。

ウォーターローディング

トイレに行きたくなければ水分を抑えればいいという話ではありません。

人間の体は60%以上が水分で構成されているため、水分不足では様々な弊害が生じます。

特にマラソンでは走り始めから発汗によりどんどん水分が出て行くため、水分不足でマラソンに挑むと、脚攣りや脱水症状などのトイレよりも重篤な問題となる場合があります。

そこで、水分も体に溜めつつトイレに行かない方法として、ウォーターローディングをするのがおすすめです。

やり方はレース2〜3日前から経口補水液を1日2〜3本飲みます。

人間の体は一度に吸収できる量が限られているため、こまめに少しずつ飲むのが有効です。

また、経口補水液を飲むのと同時に、カフェインの摂取も抑えます。せっかく経口補水液を飲んでも、カフェインには利尿作用があるため、溜め込んだ水分を出してしまうからです。

つまり、お茶や紅茶、コーヒーなどを日常から飲んでいる場合は、それに代わるものとして経口補水液を飲むのです。

カフェインだけでなく、アルコールにも利尿作用があるので同様に控えます。

ちなみに経口補水液にはいろいろ種類がありますが、私はOS-1を飲んでいます。

あまり美味しいものではありませんが、味の好みで決めると良いでしょう。

レース当日はウォーミングアップをしないという人も多いと思います。

序盤をアップ代わりにするからというのが主な理由だと思いますが、私は少なくともレース5時間前には起き、起きてすぐにアップをします。

理由は２つあって、１つは身体を起こすためです。レース5時間は前に目覚めないと身体が起きず、本来の力を発揮できないからです。アップをすることにより身体の目覚めも良くなります。

もう１つがトイレ対策です。汗をかくまで走ることで汗腺が開き、それ以降に摂った水分が汗に行きやすくなるからです。

2～3日前からのウォーターローディングと5時間前からのウォーミングアップ。この２つを実施することにより、レース中にトイレに行きたくなることが格段に少なくなりました。

トイレに悩むランナーは是非実施してみてください。

また、ウォーターローディングと併せてカーボローディングも2～3日前から行うことが効果的です。

そのメリットとおすすめのやり方は「カーボローディングのメリットとおすすめのやり方とは？」の記事で説明していますので、興味のある方はご覧ください。

また、レース直前のカフェイン摂取はレースにプラスになる効果もあります。