フルマラソンにはカフェインの摂取が効果的です。
カフェイン入りのジェルも多く販売されているため、それ自体はなんとなく知っている人も多いと思いますが、何故有効なのかを説明いたします。
フルマラソンにおける、カフェイン摂取の効果は以下の3つです。
・覚醒&興奮作用
・疲労感軽減
・持久力アップ
これらのメリットおよび摂取のタイミングと摂取量、またデメリットについても説明します。
カフェインを摂るメリット①興奮作用
眠気覚ましにカフェインを摂る人も多いので一番わかりやすいと思いますが、カフェインには覚醒・興奮作用があります。
運動神経の興奮性を高めることは、より多くの筋繊維が活発に活動することにつながります。
つまりは、より「速く」走ることに有効です。
カフェインを摂るメリット②疲労感軽減
これは興奮作用の二次的な効果とも言えます。
疲労回復効果があるというわけではなく、疲労感を軽減させる効果であり、実際に回復したり軽減したりする効果があるという意味ではありません。
そんなに疲れてないんだと脳を騙すことで、後半の失速防止につながる可能性があります。
カフェインを摂るメリット③持久力アップ
カフェインには脂肪を燃焼させる効果があります。
走るためのエネルギーは糖と脂肪から得ていますが、糖だけではフルマラソンは走り切れません。
一方、脂肪はどんなに痩せている人でもフルマラソンを何回も走り切れるだけのエネルギーを持っています。
カフェインを摂ってから走ることで脂肪燃焼効果が高まるため、糖を節約でき、結果的に持久力の向上につながるというわけです。
カフェインを摂るタイミング
カフェインは摂取してから効果が出るまでに30分から1時間かかると言われています。
レース後半でカフェイン入りのジェルを摂った方が良いという人もいますが、あまりにも遅いタイミングだと効果を発揮できません。
・レース30分〜1時間前
・25〜30km地点
この2回のタイミングで摂るのがおすすめです。
また、カフェインの効果は摂ってから4時間持続するとも言われています。
そのため、どちらか片方であれば、レース前の摂取の方が有効です。
カフェインを摂るデメリットと注意事項
カフェインを摂るのは良いことばかりではありません。
最も大きなデメリットは利尿作用が働くことです。
レース前にカフェインを摂ってレース中にトイレに行きたくなったらむしろマイナス効果です。
カフェインによる利尿作用が効き過ぎる人はこのタイミングでは摂らない方が良いかもしれません。
また、普段からカフェインを常用していると効果が薄まってしまいます。
カフェインの効果は発揮させるためにも、常用している人はレース1週間くらい前からカフェイン抜きの期間を設けると良いでしょう。
カフェインの適切な摂取量
1日に摂る量としての上限は300〜400mg以下、1度に摂る量の上限は200mgと一般的に言われています。
缶コーヒー1本に含まれるカフェインの量は60〜160mgと種類によって差があるので確認してください。
ドリップコーヒーの場合は100mlあたり60gで、抽出時間は長い方が、豆の煎り方は浅煎りの方がカフェインが多く含まれます。
カフェインは身体に良いとも言われていますが、摂り過ぎると良くないので、お茶やコーヒーをたくさん飲む人は摂取量を考えながら飲んだ方が良いでしょう。
また、たくさん摂ったから多くの効果が出るわけでもありません。
カフェインのおすすめ摂取方法
ここまでに書いた効果と注意点を考えると、マラソンのレース前・レース中は以下のような摂取方法がおすすめです。
①レース1週間前からカフェインを摂らない
②レース30分〜1時間前にカフェインを100mg程度摂取する
③レース中25〜30kmでエネルギージェルを使ってカフェインを摂取する
①はあえてカフェインを摂らない期間を設けることで、摂った時の効果が高まることが期待できます。
②は最も効果のあるタイミングですが、トイレが近くなる人は問題です。
コーヒーやエネルギードリンクなどの飲み物でカフェインを摂ろうとするとトイレに行きたくなってしまうなら、サプリで摂るのがおすすめです。
こちらのサプリは粒状になっており、6粒で100mgのカフェインが摂取できます。
③のレース中に摂る場合はカフェイン入りのエネルギージェルがおすすめです。
こちらはカフェインよりカロリーが高い方が良いとは思いますが、フレーバーによってカフェインが入っていたり入っていなかったりするものがあるので購入時は注意が必要です。
ピットインは170kcalとカロリーも高いのでおすすめですが、カフェインが入っているのは「栄養ドリンク風味」だけです。
おすすめの摂取ポイントは25〜30kmとしましたが、効き始めるのに30分はかかることを考えれば速いランナーほど早めに摂取した方がおすすめです。
まとめ
カフェインは体質的に合わない人を除き、マラソンには有効な成分です。
また、マラソンのレースで摂る際のポイントをお伝えしましたが、ポイント練習の前や普段の生活の中でも意識して摂ることがおすすめです。
効果は人によってまちまちだと思いますので、まずは練習で試しつつ、効果があると感じるようならレースで使ってみると良いでしょう。
なお、レース中にトイレに行きたくなることの多い人は「レースでトイレに行かない対策！おすすめの２つの方法とは？」の記事を参考にしてください。
