マラソンランナー人口の上位2%とか3%しかいないと言われるサブスリー。
市民ランナーならその称号が欲しくて練習に励む人は多いと思います。
そんなサブスリーを達成した方々の達成記をご紹介していきたいと思います。
広島県在住30代男性Aさんの場合
私は、自衛官として勤務しておりますが、いつしか先輩自衛官たちとよくハーフマラソンに参加するようになっておりました。
やはりサブスリーを目標にするには、普段から走ることを心がけなくてはなりません。
自衛官という職業が有利なのは、毎日10ｋｍ以上の運動をするところです。
平素から体力向上の練習に取り組むことこそがサブスリーを達成できた賜物であると思っております。
私は、自衛官として入隊する前までは身体に自信がなく、体重は72kgもありました。
それまでの食生活も杜撰なもので、いつもインスタントラーメンを食べたり昼夜が逆転する生活を送っておりました。
そんな中で「今の自分自身を劇的に変えたい！」という強い思いがあり、引き締まった身体を目指して自衛官を目指したという経緯もありました。
サブスリーを達成する消防官や警察官もいますが、やはり自衛官の方が職業的に有利だと思います。
自衛官は常に体力が求められます。防衛出動等もあるので、大変ハードな運動を実施しています。
3カ月に一回は必ずどの部隊でも体力検定があり、そこで3000ｍ走を競います。
それ以外にも普段の体力向上として10ｋｍ以上を走ったりということもありますので、身体作りには最適であるということと、職務で走れるということは大変すばらしいことであると思います。
それ以外にも、持続走競技会などもあり、フル装備をしての山岳走を実施したりなど、様々な面で体力を鍛え上げることができます。
それに加えてきっちり三食決まった時間に食事をできる環境が整っており、栄養士の先生が自衛官である体力を資本とする隊員のために考えられたメニューを食べることができます。
また師団が違えば、富士周辺の駐屯地では、富士山の登山駅伝部などもあったりするので、中長距離を専門とする選手が一同に集結してタイムを競ったりするので、サブスリーを目指すには一番良い部隊であると思われます。
サブスリーを目標にするには、毎日決められた少し過酷な距離を毎日走ることから始まります。
私の場合は上記のように仕事でトレーニングができる恵まれた環境であったことも土台にありますが、仕事の後に個人的にストイックに練習にも励んでいました。
逆に休みの日はしっかり休むことが多く、たいていのサブスリーランナーがやっているような週末の走り込みなどはほとんどやりませんでした。
しかし、普段のトレーニングの甲斐があって、自衛官になってからわずか2年にして3回目のフルマラソンとなった瀬戸内海タートル・フルマラソン全国大会でサブスリーを達成できました。
兵庫県在住20代女性Ｓさんの場合
私は今兵庫県に住んでおり、女子大生として大学に通っています。
私がフルマラソンのサブスリーを達成したのは、去年の2019年度のことでした。
世界遺産姫路城マラソンにおいて、2年ほど前から出場していたのですが、ちょうど20歳の時にサブスリーを達成しました。
それまで3時間20分ぐらいだった自己ベストを2時間55分と記録を塗り替え、目標達成を達成しました。
そんな私が行っていたトレーニング方法についてご紹介したいと思います。
フルマラソンでサブスリーを達成するにあたり、一番重要だと思ったのは、なにより努力でした。
日々の積み重ねが力となり、目標に手が届いたのです。
私の場合はまず、食生活から見直してみる事にしました。プロテインを朝に飲み、脂の多い料理やお菓子を控え、かなりストイックに制限していました。
最初はとても辛かったのですが、慣れてくると特別苦痛には思わず、日常として組み込まれていきました。
そして次に行ったのが、朝のランニングです。早朝に起きて家の周りをぐるぐると周回するのです。コースは変えずに、いつも同じ道を選びました。そうすることで体が目を覚まし、ルーティン通りの動きが出来るのです。
冬の朝は起きるのが億劫になりますが、朝日を眺めながら走るのは楽しく、また人があまりいないこともあり、開放感があってとても好きでした。
このように、日々の積み重ねの中に楽しみを見つけることが、続けていく秘訣なのかもしれません。
また、自分に厳しすぎるとパンクするので、たまには甘いものを口にする機会を設けました。
もちろん、そのあとは余分に運動をしました。
そして、なにより大切にしていたのが大学から帰った後の放課後の過ごし方です。
フルマラソンに備えて、少しずつ距離を伸ばしながらランニングを続けました。
本番を想定し、コースとなる場所を走ってみたり、体力の配分を考えたり。この時だけは決して妥協しません。
昨日よりも今日、今日よりも明日へと一歩でも早く前へと進もうと心掛けました。
以上のことが私が続けた習慣なのですが、付け加えると、お風呂上がりには柔軟運動をしたり、靴や服についてはかなりこだわるようにはしていました。
何か目的を達成するにおいて、一番大切なのは継続性ではないかと思っています。どれだけ努力しても、続かなければ効果は生まれません。
一歩でも良い、少しだけでも続けることが、結果へと直結するのではないでしょうか。
東京都在住40代男性Ｋさんの場合
私がサブスリーを達成したのは32歳のときでした。
達成したときのタイムは、2時間52分30秒、達成する前のタイムは、3時間27分15秒で、2回目のフルマラソンでした。
サブスリーを達成したのは、2011年の河口湖マラソンです。河口湖の周りをまわっていくとても気持ちの良いコースでした。
サブスリー達成のポイントはスピードとスタミナです。
私は、大学の陸上同好会から長距離を行っていました。当時は、10キロなどを中心にスピードを達成するための練習を行っていました。10キロで35分台くらいを出せるまで行っていました。
そして、初マラソンに挑戦した時、ちょっとペースを落として42キロ走ればサブスリーは簡単に達成するのではないかと考えていました。
しかし、現実は甘くありませんでした。30キロ地点くらいまでは、サブスリーを上回るスピードで走り続けることができていたのですが、35キロ地点に来た時に、脚に激痛が走ることになったのです。
そして、走るスピードはみるみると遅くなっていき、38キロ地点くらいでは、全く走れなくなり歩いている状態になっていました。
その結果、フルマラソンの結果は3時間を大きく上回る記録になってしまいました。
その反省を生かして、とにかくスピードはサブスリーの条件を満たしているが、スタミナが足りていないところを重視して練習を再開しました。
ひたすら、長距離を走るというトレーニングをしました。平日でも20キロくらいを走り、休日は30キロ以上の距離を走ることをしました。タイムにはこだわらずに、長い距離を走ることに抵抗が無くなる状態にしました。
それから1年以上に渡って、毎日のように長距離を走るトレーニングをしました。次第に20キロ、30キロ走るということが自然にできるようになりました。そして、練習でもブレーキの起きた35キロ以上を走ることができるようになったのです。
そんな状態で二度目のフルマラソンに挑戦したところ、見事サブスリーを達成することができたのです。
今、思い出せば、スピードを考えないで、とにかく距離を稼ぐ練習をしたことが良かったのだと思います。
やはり、42キロという距離に対して、抵抗を感じなくなるくらいまで走り込むということが大事なのだなと再認識しました。
私の場合、サブスリーを達成するためのスピードはあり、スタミナが足りなかったからということはあると思いますが、やはり距離を走ることがサブスリーへの近道です。
神奈川県在住30代男性Ｓさんの場合
私が、マラソンを始めたのは30歳になってからです。
その当時マラソンが流行していたこともあり、会社の同僚の誘いでマラソンにチャレンジし始めました。
東京都で開催されるマラソン大会にはたくさん出場しました。例えば、昭和記念公園リレーマラソンやお台場有明リレー、城南島羽田マラソン、赤羽トライアルなどです。
大したトレーニングをしていなかった私は、いつもタイムが４時間半程度でした。皆からは、平均タイムなのでいいじゃないかと言われましたが、心のどこかに野望があり、サブスリーを実現することを夢見ていました。
それから、サブスリー達成に向けてトレーニングを始めました。私が実践したことは、持久力をつけることです。
私の場合は、いつも30キロメートル地点あたりからスピードが落ちることがわかっていました。
まずは毎日10kmを走るトレーニングをしました。また、週に一度は30km以上を走りました。
他の課題としては心拍数の上昇がありました。この問題については、心拍数を測れる機能がついた腕時計を購入して、ランニングしながら心拍数の変化を記録することで対策しました。
次の課題は、ランニングスピードを上げることでした。３時間を切るためには1kmあたり、4分15秒のペースで走り続けないとなりません。
最初から飛ばすのではなく、コンスタントにこのタイムで走れるように徹底的に時間管理もしました。
いろいろと調べてみると、ランニングスピードを上げるためには、最大酸素摂取量・乳酸性作業閾値・ランニングエコノミーの3つの要素が欠かせないことを知りました。
最大酸素摂取量を鍛えるために筋力トレーニングを実施しました。乳酸性作業閾値対策としては、自分の体の強さを知ることでした。
インターネットにて自分の乳酸性作業閾値を計算して、そこで得られた閾値を参考に閾値ギリギリにて走るトレーニングを20分ほど毎日実施しました。
ランニングエコノミーは、正しいフォームで走ることです。動画サイトを有効活用して正しいフォームを研究しました。
そして、毎年1月に実施されている城南島羽田マラソンにて、2時間55分でなんとかサブスリーを実現できました。
