これをやって達成〜みんなのサブ3.5達成練習記〜

フルマラソンを完走するだけならともかく、3時間半を切るとなると、そこそこの練習をする必要があります。

しかし、サブスリーを達成するほどの練習はしなくても目標にできるのがサブ3.5です。

今回はサブ3.5を達成した方々の練習方法をご紹介したいと思います。

兵庫県在住 30代男性Kさんの場合

マラソンを始めたのは29歳。ある日、走ることに目覚めました。フルマラソンを走ろうと思ったキッカケは、地元のランニングの大会に参加したことです。

その大会はハーフマラソンでしたが、しんどいと感じるより参加者が数千人いたので楽しく感じたものです。当時は歩くことが2回ほどありましたがほぼ走ってゴールしました。

タイムは、1時間40分ほどで、初のレース参加にしては良い方ではないでしょうか。学生時代は、野球部に在籍したおかげで体力があったためと思われます。

これがポイントとなり、少し離れた神戸市で開催される「神戸マラソン」に参加することになりました。 神戸マラソンは毎年11月に行われる市民マラソンです。2011年から始まったため、歴史は浅いですが参加者は2万人ほどいます。

参加を決めてから完走するために、毎朝5キロのランニングを始めました。

この神戸マラソンに、2016年から3年続けて出場して完走しました。1回目の出場は6回大会で、タイムは4時間30分でした。初めてのフルマラソンはタイム的には満足で、神戸の国道を走り、沿道からの声援や景色を体感出来て楽しかったです。

しかし、歩いた回数は6回ほどと、ハードさを長い距離の過酷さを痛感します。それから、神戸マラソンを意識した日々を送るようになり毎朝ランニングを5キロから10キロに増やします。

朝6時に起きて、1時間ほどかけて10キロを走る生活は最初はキツイです。しかし、体は少しずつ慣れて走れるようになります。2回目の参加では、タイムが3時間50分になり前回より40分短縮出来ました。歩く回数も減り、少しマラソンのコツがわかるようになります。

そして、2018年の第8回大会に、さらにタイムを縮める気持ちで挑みました。(当時32歳)

神戸マラソンは海岸沿いのコースを折り返すため、最初は軽めに走る事が大事です。 この時も歩いてしまいましたが、ゴール地点の「ポートアイランド」が見えてきた時は、うれしくなり頑張る気持ちが湧いてきました。

橋を渡り、ゴールを切った時のタイムを見ると「3時間25分」という好成績でした。3回目の神戸マラソンは、とても満足出来た結果になり感動しました。

フルマラソンを3時間台で完走したい人は、毎日5キロから10キロはランニングを行うことが近道な方法です。


大阪府在住 30代男性Mさんの場合

私はこの大阪マラソンに出場するまでは一度もフルマラソンに出場したことがありませんでした。

しかし、あることをきっかけにフルマラソンに出ることを決意したのです。

そして、私なりに色々フルマラソンについて調べていたところ、3時間を切ることはかなりの経験者であったり、慣れた方ならではのタイムだと知りました。

私はいつもそうなんですが、何か目標がなければモチベーションが維持出来ないタイプなので、とりあえずはタイムとしてはこの3時間を切るのが自身の壮大な目標にしたのです。

そして、私は幸いにもフルマラソンをしたことのある友人がいましたので、その友人から様々なことを聞いたり教えてもらったりして、フルマラソンに向けて練習を開始しました。

まずはその友人がサポートしてくれることになり、フルマラソンに向けてのトレーニング方法などを指導してもらいました。まずは、走るフォームから手取り足取りでした。

私はもともと、学生時代に陸上をしていた経験もあったのですが、マラソンとは真逆の短距離でしたので、そのフォームでは長距離は持たないということで修正しました。

また、フルマラソンを走りきるためのスタミナと筋力を付けなくてはいけないということで早速ジムにも通いました。

事前にその友人から渡されたトレーニングメニューを持ち込み、毎日コツコツとメニューをこなしました。

人の何倍も努力しなければ、3時間など切れないとわかっていましたので、本当に毎日ひたすら努力しました。

私の場合はトレーニングをしてから約半年ほどでフルマラソンのレースでした。

まずは基礎体力づくりに約3か月、その後はひたすら走り込みでした。トレーニングを始めたころからも毎日5キロですが走っていました。

仕事もしていましたので、帰宅後毎日近くの川沿いを往復する繰り返しでした。

そして、いよいよ本番です。初めてのことだったので少し緊張はしましたが、直ぐに自分の世界に入り、ただひたすら自分の目標だけに集中し走ったのです。

すると、ゴールまで集中することができ、3時間28分で初マラソンを終えることが出来ました。

長野県在住 30代男性Fさんの場合

フルマラソンに挑戦して1年目、2回目のフルマラソンで3時間20分を切ることができました。(2017年東京マラソン:3時間19分50秒)

フルマラソンを始めるにあたり、まず長い距離を一度に走る足を作るトレーニングを行いました。

その方法としては、フルマラソン以上の距離を一度に走ることにあります。フルマラソン以上の距離(私の場合、70kmを走りました)を走ることにより、フルマラソンの距離が楽な距離であることを身体に覚えさせるためです。

スピードはゆっくりで構いません。私は国道沿いの歩道をひたすら走りました。給水や補給食はコンビニで調達し、そのたびに5分程度の休憩を行いました。

70km走った時の時間は8時間40分。フルマラソンであれば楽に5時間は切れるスピードでした。 これによりフルマラソンは楽であるという意識が脳に埋め込まれました。

私は、初フルマラソン前に2度ほどこのロング走を行いました。これをレース1ヶ月前までに行うことを推奨します。

その後は目標とするペース以上のスピードで走るトレーニングを繰り返し行います。サブ3.5なら4分58秒/kmがターゲットタイムになります。

10~15kmのジョグでこのスピードが楽に出せるようになると、本番でも十分走り切れるようになります。

また、スピードのトレーニング方法としては、インターバル走やレぺテーションのような緩急をつけたトレーニングや5km程度のタイムトライアルを定期的に行うことを強く推奨します。

これらのスピード系トレーニングはおのずとフルマラソンの目標ペースよりはるかに速いスピードで走ることになり、身体(特に心肺機能)に強い刺激を入れることができます。

これを週1回を目安に行うことが望ましいです。 フルマラソン2週間前にはハーフマラソンのレースに出られると一番良いです。フルマラソンより若干速いペースで走り切ることができ、なおかつレースシミュレーションも行うことができます。

ただ、私は雪国在住のため、マラソンレースが多くなる冬季に満足なトレーニングやレースがなかったりします。その時必要になるのが、スノーランです。

私が東京マラソン(当時は2月最終週)で3時間20分切りを達成した際に、2週間前の時期にスノーランの大会に参加しました。

スピードは出せませんが、心肺への負荷はロードレース以上になりました。スピード練習は体育館や長い(1km以上ある)トンネルを使用して、冬季間のトレーニングを乗り越えました。

どんな状況でもできないことはありません。使えるものは何でも使います。 ロードが走れなければトレイルや雪道でもどんどん走ったり、体育館を使えば十分速く走れるようになります。

東京都在住 20代男性Tさんの場合

私がフルマラソンに出ようと思ったのは、ハーフマラソンの勝負勘や自己タイム、練習方法がわかってきて刺激がなくなったからです。

ハーフでは1時間30分を安定して切れていたので、4時間以内でゴールできるだろうとあまり練習をせずにフルマラソンに挑戦しました。

結果はさんざんで、30kmを超えてからはスタミナ切れのためかペースがガタ落ちとなってしまい、4時間を切ることができませんでした。

このままでは悪い記憶のままで終わってしまうと思い、結果を残すことを目標にして練習することにしました。

練習の期間については、フルマラソンは1万円くらいの参加費をとるところが多いのでそれほど多くの大会に参加することも厳しく、同じレースで1年後にリベンジすることを目標として練習期間を1年に設定しました。

練習は大きく3つ。一つはLSDです。毛細血管が増えることを信じて、とにかくペースを上げずにゆっくりと3時間走ることにしました。これを週末に1回取り入れました。

2つ目は30kmのペース走です。これは2週間に1回取り入れるようにしました。4分50秒/kmでフルを走り切れれば3.5時間を切れるので、4分30秒から4分40秒で30kmを安定して走れるようにし、ペースが上がらない場合はどこが悪いかを考えるようにしました。特にペースが落ちた時に悪い点をチェックすること神経を注ぎました。これは、本番で同じ状態になった時にそこからできるだけ早く抜け出すのに役に立ったと思います。

3つ目は筋力トレーニングです。筋力がないことも30kmを過ぎてからのエネルギー枯渇につながると思い、ダンベルを持ってのスクワットと、体幹を鍛えるためのフロントブリッジやバッグキックを毎日風呂上りに行いました。

月間の走行距離は150kmを目標として、仕事が終わってからも走れるときは走るようにしました。

最初の1か月はペース走で4分50秒がギリギリできるかできないかでしたが、月を重ねるにつれ、数秒ずつですがタイムが縮んできました。

これもモチベーション維持には良かったと思います。また、3か月を過ぎたあたりからは筋トレの効果のためか余裕をもって30kmを走ることができるようになってきたと思います。

調子が上がらない時に注意する点も、疲れて腰が後傾してしまい、日ごろ使わない筋肉を使ってしまうためだろうということがわかり、腰の後傾に注意するようにしたところタイムをキープできるようになりました。

大会当日はサプリメントを多めに持って早めのエネルギーチャージを行いながら腰の高さを意識して走った結果、3時間26分と、なんとかサブ3.5を達成することができました。

富山県在住40代男性Yさんの場合

現在48歳の男性会社員です。妻と子供2人の4人家族です。 フルマラソン歴10年です。

2年前の2017年に地元の富山マラソンでサブ3.5を達成したのでその時の体験をお話しさせていただきます。

フルマラソンにおいて、タイムを上げる最も確実な方法は練習時間を増やすことです。

僕は以前、マラソン上級者の人と話をした時に、タイムを縮める方法を聞きました。するとその人は僕に「月間どれぐらいの距離を走っているか」を尋ねました。僕は「月150km程度」だと答えると、その人は「じゃー4時間ぐらいだね」とさらりと答えました。そしてタイムを縮める方法はたくさん走ることだと教えてくれました。 実際に僕がサブ3.5を達成した時は大会の半年ほど前から月200km以上走っていました。

ちなみに一般的にサブ3を達成するには月300kmが必要だと言われています。 距離をたくさん走る場合、それに見合った時間が必要になります。僕のように仕事と家庭を持っている人間はなかなか時間の確保が難しいという問題があります。気持ちよくランニングに行くには家族、特に妻の理解が必要です。僕が走っている間、妻は子供の面倒を見て家事をしているわけですから。 という訳で、僕の場合はランニングに行くために家庭サービスをそこそここなして家族の理解を得るという関門がありました。

そうやって確保した練習時間ですが、やっぱりただ漫然と行うよりも目的意識を持って戦略的に行った方が効果を得ることができます。僕の練習方法は日常のジョグに加えてLSD、インターバルトレーニング、登山です。

まずLSDは月に2回ほど50km程度をゆっくりと走るというものです。インターバル1kmをかなり負荷をかけながら5本ほどこなすというもので週一ぐらいでメニューに入れました。登山は言葉の通り山登りで夏場に3,000m級の山を何回か登りました。

どの練習方法もかなりキツイです。ただしどれも効果はあります。特にインターバルトレーニングは短時間で手軽に行えるという点では非常に優れものです。ダラダラと10km、20kmと走るよりもよっぽどタイムアップに効果を発揮します。

僕がサブ3.5を達成した大会は11月の開催だったのですが、夏の乗り越え方が重要になって来ます。暑いからと言って練習をサボると当然秋にタイムを出すことは出来ないので、高地での登山はうってつけでした。 サブ3.5を達成したら次はサブ3となるのでしょうが、年齢的にも練習時間の確保の点でも難しいかなとは思っています。

山梨県在住 30代男性Sさんの場合

汗ばむ時期になると、こんな日差しの強い日には走りたくない、走ると日射病になるじゃないかなんてことを言って走ることをやめてしまっていませんか?

私は走歴5年のトレイルランナーです。フルマラソンには4年ほど前に出場しただけですが、その時の記録は3時間12分でした。

年齢は31歳。運動歴もない私が走り始めて1年足らずで、市民ランナーの中ではある程度優秀なタイムで走れた練習方法を書かせていただきたいと思います。

私が走るきっかけになったのは30歳を過ぎて代謝が落ちたのか、急激に太り始めたことがきっかけです。最初のころは5kmくらいを普通のシューズ、犬の散歩ついでに走る程度でした。

しかしそれが基礎トレーニングになったのか、走ることが楽しくなり始めてから今まで、私は怪我をした試しがありません。

私が思うにマラソンのトレーニングは現状の自分を知り、身体の声を聞き、無理なトレーニングを避けて調子が良い日には強度のトレーニングをすると言うように、サイクルを作って行くことです。

市民ランナーの皆さんはよく月間走行距離を気にする方がいますよね?私は毎月150km走れば良いくらいです。しかしそれでも出場するトレイルランニングの大会でも上位10%には入り、ロードランニングをしてもjogペースは4分程度です。

私がフルマラソンで先程の記録を出した時も基本はjogスピードの引き上げが目的でした。スピードトレーニングに近いですかね。しかしこれがフルマラソンタイム向上には必要なことでした。

まずキロ4分30秒で15kmを楽に走れるようになることを意識しました。感じとしては人と話しながら走れるペース。そのためには5,000mのタイムの引き上げが大切になります。

自分の7〜8割の力で5,000mもたせることができるようになって10,000mを40分以内で走れるようになれば4分30秒は容易いはずです。

そしてこのトレーニングをするのにはテンポが大切です。一週間でのスケジュールはjogを4回(4分30秒、5分30秒を2回ずつ)とスピードトレーニングをする日を一日。

これをうまく組み合わせました。残り2日はRestもあり歩いても良し、さらに軽めのjogにしても良しです。

さらに補強練として体幹トレーニングで腸腰筋、腹直筋などのインナーマッスルを鍛えました。

pointはjogの捉え方、スピードトレーニングの必要性です。 速くなって行くためには現状の己を何度でも超えて行く精神力が最も重要でした。

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